Zone 2 trening
Želiš z eno potezo narediti kar največ za svoje zdravje?
Potem se odloči za Zone 2 trening. V tem zapisu bom opisal Zone 2 - Aerobno aktivnost, kako jo izvajati in kakšne koristi boš od Zone 2 aktivnosti pridobil.
Problem pomanjkanja treninga
Največje tveganje za zdravje je telesna neaktivnost. Kardio-vaskularne bolezni so najpogostejši ubijalec na svetu in največje tveganje zanj predstavlja prav telesna neaktivnost.
Najboljše zavarovanje ali učinkovita aktivnost, ki jo zoper kardo-vaskularnih in mnogih drugih obolenj lahko naredimo **je aerobni Zone 2 trening. **
V tem zapisu bom skušal predstaviti to preventivno "naravno zdravilo".
Problem pomanjkanja časa
Poleg dela, skrbi za družino in socialnega življenja ti ostane le malo časa, ampak, ta čas si preprosto moraš vzeti. Eno urco 3-4x na teden.
Tudi jaz imam zelo natrpan urnik. Vztajanje ob 5ih, vožnja v službo, služba, vožnja iz službe, peljati otroke na dejavnosti, preživljanje časa z otroci zvečer. Ampak ta čas si preprosto moramo vzeti. Postavimo se na prvo mesto, ker brez tega da imaš sebe, tudi drugih ne moreš imeti.
Kdaj si vzeti čas?
Problem s časom sem rešil tako:
- Čas za aktivnosti na prostem si med tednom vzamem med tem, ko so otroci na aktivnostih. Takrat imam eno uro časa samo zase in za športno aktivnost. Ko jih peljem na trening, se športno oblečem in potem, ko jih oddam, akcija.
- Čas za fitness aktivnosti si vzamem zvečer, ko grejo otroci že spat.
- Med vikendom pa mislim, da si vsi lahko vzamemo nekaj časa za aktivnosti.
Kaj je zone 2 trening?
Kot sem napisal že v enem prejšnjem zapisu je Zone 2 aerobna aktivnost, kjer je srčni utrip v območju nekje od 60% - 75% maksimalnega srčnega utripa. Zone 2 lahko dosežemo pri različnih športnih: tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika, košarka, nogomet, tenis, ping pong, itd.
Trener Tadeja Pogačarja dr. Iñigo San Millán pravi, da je Zone 2 trening absolutno ključen in svetuje, da bi morali trenirati v aerobni aktivnosti Zone 2 kar 60% - 75% časa.
Zakaj Zone 2 trening?
Zone 2 trening ima ogromno pozitivnih vplivov na človeško telo.
- Izboljšana aerobna zmogljivost. Izboljša se gostota mitohondrie, ki je nekašna tovarna v celici, ki ustvarja enegijo.
- Zmanjša se verjetnost za srčni infarkt.
- Izboljša se senzitivnost za inzulin, mišice porabijo več glukoze iz krvi - kar zmanjša verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
- Kurjenje maščobe - v tej coni telo za energijo uporablja predvsem maščobo.
- V tej coni se vam ustvarjajo v telesu nove kapilare-lasnice, kar poveča oskrbo telesa s kisikom.
- Dalj časa lahko treniraš. Si pod pragom intenzivnosti, ko telo ustvarja mlečno kislino, ki povzroči "musklfiber".
- V tej fazi srčnega utripa tudi glava dobro funkcionira, zato je ta vrsta aktivnosti lahko tudi neke vrste meditacija.
- Z razvojem zone 2 naredite podlago za vse ostale intenzivnosti pri treniranju, zato je ta vrsta treninga nekašen temelj telesne aktivnosti.
Kako ga izvajati?
Glede na to, da ni pomembno katero aktivnost izvajamo, samo da ohranjamo srčni utrip v obdobju Zone 2 predlagam, da vključiš, čim več aktivnosti, ki jih rad počneš. Sam tečem, kolesarim, plavam, hodim v hribe, igram košarko, namizni tenis, itd.
Aktiviraj se
Izberi svoj najljubši šport in se odloči, da boš treniral v intenzivnosti, ko se še zmeraj lahko normalno pogovarjaš in vdihuješ in izdihuješ skozi nos.
Če ga imaš, vključi merilec srčnega utripa in ostani v nizkointenzivni aktivnosti Zone 2 čim dalj časa. Glede na starost je pri meni to pulz od 110 - 138 udarcev srca na minuto. Kot sem že prej napisal, ni pomembno kateri šport izbereš, važno je, da se ne naprezaš preveč in v taki aktivnosti vstrajaš vsaj 45 min.
Na tej povezavi je tudi kalkulator con srčnega utripa.
Na začetku, ko nisem bil dobro telesno pripravljen sem Zone 2 najlažje vzdrževal s kombinacijo hoje in teka po ravnem. Recimo trideset intervalov 1 min teka 30 s hoje za 45 minut.
Zapomni si
Če ne treniraš v Zone 2, se poveča tveganje za mnoge bolezni za srčni infarkt, sladkorno bolezen, zmanjša se oskrba telesa s kisikom, zmanjša se matabolizem maščobe v telesu kar poveča zaloge maščobe - debelost in v glavi je megla.
Pomembno je poudariti, da je ta vrsta treninga "tek na dolge proge", v dobesednem in prenesenem pomenu. Verjetno bo trajalo nekaj mesecev preden bodo vidni rezultati te aktivnosti, vendar boš po tem napredoval vedno hitreje in deležen boš vseh zgoraj napisanih prednosti.
Nehaj se počutiti, kot da so najboljša leta tvojega življenja že za tabo in se odloči za spremembo. Naredi nekaj za svoje zdravje, počutje in izgled. Vključi Zone 2 trening v svoj vsak-dan in se transformiraj. Sam sem v tem načinu treninga treniral v zadnjem letu 60% - 70% časa in v dobrem letu izgubil kar 28kg.
Postani tudi ti najboljša verzija sebe in pridobi telo, ki si ga želiš. Gremo akcija!
Zone 2 je temelj zdravja in telesne aktivnosti.