Šport

Začetek telesne preobrazbe

Razmišljaš o spremembi življenskega sloga? Začni trenirati in ne obupaj. Maš to!

Jernej Mihalič

18 okt. 2023 • 6 min read

Se z nostalgijo spominjaš na najboljša leta svojega življenja? Misliš, da v taki formi ne boš nikoli več? Si dodatne kilograme, ki so se nabrali skozi leta sprejel in se sprijaznil s tem, da bodo ostali za vedno. Že dalj časa razmišljaš o spremembi življenskega sloga, ker vseeno čutiš, da če se le potrudiš in vložiš energijo, da ti vseeno lahko uspe narediti preobrazbo? Si želiš spremembo, ampak ne veš kje bi začel?

Življenski slog

Najbolj enostavno je, da greš po službi na pijačko in si ga vzameš na izi. Tudi jaz sem bil tam. Potem pa sem ugotovil, da tako naprej več ne bo šlo. Spremenil sem življenski slog. Odpravil sem slabe navade. Prenehal sem piti alkohol, prenehal sem se prenajedati, začel sem trenirati in naredil še mnogo drugih sprememb. Nekaj časa sem se počutil slabo, nisem več imel enostavnega ventila za sprostitev po službi. Ampak treba je vztrajati. Pri vsaki stvari je tako, da preden bo šlo na boljše, bo nekaj časa šlo na slabše. Pri vsaki spremembi gremo izven ustaljenih okvirjev in potreben ja čas, da uspešno integriramo nove navade v svoj urnik. Ob težkih trenutkih, ko sem pomislil, da ne bi več vztrajal, sem imel v mislih spodnji koncept.

Trud

Leto dni in več kot 260 treningov kasneje, ugotavljam, da se je splačalo vztrajati.
Skoraj vsak s katerim sem se pogovarjal je opazil spremembo in me vprašal, kako mi je uspelo narediti tako preobrazbo. Zato sem si rekel, da bom ta postopek poskušal opisati, da mogoče pomagam še komu, ki želi izvesti telesno preobrazbo.

Naredil sem tudi pregled, koliko časa sem vsak mesec od Aprila 2022 treniral.

Na grafu se lepo vidi, da ni bil vsak mesec optimalen in da so bili na poti vzponi in padci. Pomembno je, da sem se držal svojih načel in vztrajal v aktivnosti. Kakšen mesec se dal več pudarka aerobni aktivnosti, kakšen mesec več moči. Pomembno je samo, da sem treniral. Tudi v najslabšem mescu Feb 2023 (zaradi bolezni) nisem popolnoma opustil aktivnosti. Največ pa sem treniral letos poleti, ko sem povprečno treniral 1 uro na dan. Saj 1 uro na dan za trening si pa lahko izboriš?

Aktivnosti za začetek

Prva stvar, ki bi jo predlagal je, da v svoj urnik vključiš neko obliko fizične aktivnosti, vsaj 3x na teden 45min. Če imaš čas, najbolje, da to narediš takoj zjutraj še pred zajtrkom. Sam zaradi dela tega časa nisem imel, zato sem aktivnost največkrat naredil po službi. Ker nisem šel na pijačo sem bil cel dan v pripravljenosti, da lahko treniram in sem se lahko odločil za trening vsakič, ko sem imel na urniku kakšno urico frej časa.

Z nekaj strategijami, ki jih bom opisal spodaj, sem uspel obrniti krivuljo zdravja v pravo smer. Počutje je šlo gor, kile pa dol!

Za čisti začetek bi predlagal naslednje aktivnosti:

Zone 2 trening,
Enostavne vaje za moč z lastnim telesom (yoga, vaje z lastno težo, lahke uteži, itd.).

Zone 2 trening

Zone 2 je najbolj učinkovit trening, da pokuriš maščobe, ki se v telesu spreminjajo v oglikov dioksid, ki ga izdineš in vodo, ki se izloči kot urin in potenje. Prepričanje, da je najbolj učinkovit trening za hujšanje tisti, pri katerem se najbolj naprezamo je zgrešen. Telo za energijo za gibanje najbolj kuri maščobe v Zone 2 tempu. To je območje srčnega utripa v katerem telo za energijo za gibanje uporablja zaloge maščobe, ki so shranjene v telesu.

Najbolj enostavna formula za območje Zone 2 utripa je:

Spodnja meja: (220 - starost) x 60%
Zgornja meja: (220 - starost) x 75%

Zame to pomeni pulz od cca. 110 - 135 udarcev na minuto.

To je tempo pri katerem smo sposobni dihati skozi nos - tako vdih kot izdih in smo se sposobni normalno pogovarjati. V Zone 2 lahko vstrajamo kar precej časa, saj je to tempo, ki je pod laktatnim pragom in se nam v mišicah ne začenja nabirati mlečna kislina katere posledica je "muskelfiber".

Najboljši način za merjenje višine srčnega utripa je, da vključiš trening na pametni uri, ki meri srčni utrip.

Aktivnosti pri katerih najlažje ohranjamo Zone 2 pulz

Kolo, tek, plavanje, počasna hoja v hribe, aktivni sprehod po ravnem, eliptični trenažer, itd. Za izgubo kilogramov, ni pomembno katero aktivnosti izberemo, pomembno je, da ohranjamo srce v Zone 2 območju. Meni so všeč prav vse od napisanih aktivnosti. Meril sem tudi pulz med Pink pongom in metanjem na koš in tudi tukaj lahko ohranjamo srči utrip v zoni 2.

Generalno pravilo je, da izberi kateri koli šport želiš, ne pretiravaj - ohrani tempo da še zmeraj lahko normalno govoriš - in imej konstanten pulz med 60% do 75% maksimalnega srčnega utripa.

Joga

Drugi steber aktivnosti, ki ga vključite v svoj urnik so vaje za moč, ravnotežje in gibljivost. Jogo sem izbral, ker vključuje vse tri elemente in bi jo predlagal na začetku cikla aktivnosti. Z Jogo ne mislim na spiritualno prakso (čeprav je tudi ta zelo zanimiva), ampak na Jogo kot trening z lastnim telesom. Predlagam jo zato, ker je odlična za to, da prebudimo vse mišice v telesu z dinamičnimi vajami za moč in raztezanje.
Mislim, da je joga odlična vadba za začetek cikla aktivnosti in za tedne, ko imamo aktiven odmor od bolj intenzivnih treningov z utežmi. Odlično je tudi, če jo vključimo v trenažni proces, tako da jo prakticiramo vsaj enkrat na teden.

Izberi aktiven življensi slog

Odloči se za aktiven in športen življenski slog in poskusi omejiti slabe navade. Saj je to najboljša investicija, ki jo lahko narediš za dolgo in kvalitetno življenje.
V eni raziskavi sem prebral, da zmerna fizična aktivnost vsaj 150 min/teden zmanjša verjetno za smrt iz kateregakoli vzroka za kar 35%.

In vse kar je treba je, da se vsak dan malo migamo.

Sploh si ne želim naštevati vseh posledic, ki nas čakajo, če se za spremembno življenskega sloga ne bomo odločili. Debelost, sladkorna, megla u glavi, itd, itd.

Zmaga

Pri treningu sem opazil, da napredek ni linearen ampak, da je eksponenten.

Eksponenten v večih dimenzijah:

kako se počutiš,
kako te vidijo drugi,
koliko časa lahko treniraš,
koliko kondicije imaš,
kako hitro izgubljaš kile.

Kaj s tem mislim. Dolgo časa, ko vlagaš energijo v treninig se ne bo videlo rezultatov. Več mesecev boš mislil, da nič ne napredujš in da ni vidnega nobenega napredka. Kile se bodo sicer počasi nižale ampak za tvoj občutek prepočasi. Potem pa bodo rezultati - po priblližno pol leta rednega treninga - začeli prihajati iznenada. Imel boš vedno več kondicije in občutek, da lahko treniraš v zone 2 ure in ure.
Sam sem doživel ta fenomen kakšen mesec nazaj, ko sem naredil v dobrih 4 urah svoj prvi triatlon.

Zato ne obupaj in v času krize vztrajaj in treniraj, maš to!

Viri

Dodajam nekaj virov iz katerih sem pridobival informacije, o tem kakšne spremembe moram vpeljati, da izboljšam telesno pripravljenost.